高鈉飲食是骨質疏鬆原兇！

相信很多人都認為骨質疏鬆是上了年紀才會有的問題。但事實上，鈣質在人體內在三十歲時便已達到頂峰，之後便會開始流失。因此保護骨質應該由年輕時開始做起。

骨質疏鬆的成因包括有性別、年齡、基因問題、荷爾蒙、生活和飲食習慣等因素。其中飲食便是我們往往在不知不覺中流失骨質的重要原因，尤其是高鈉飲食。進食太多高鈉食物會使體內鈉質增加，長遠會容易造成高血壓，同時也增加中風和心血管疾病的風險。而當鈉質攝取過多時，腎臟會努力排鈉，同時會排除體內的鈣質，進而加快骨質疏鬆！

影響骨質健康的五類飲食

  • 高鈉飲食 – 高鈉飲食會令腎臟在排出鈉質時，也把鈣質排走出來，因而導致骨質流失。加上普遍都市人每日攝取鈣質不足，而在飲食中所攝取的鈉含量又偏高，加快了鈣質的流失，導致骨質疏鬆。

  • 咖啡因 – 飲用過量的咖啡會減低骨骼對鈣質的吸收。根據歐盟食品科學專家委員會建議，成人每日咖啡因建議攝取量為 300 毫克，超過300毫克就可能對骨骼構成傷害。

  • 汽水 – 汽水和一些其他飲料中所含的磷酸會增加骨折的風險。磷酸的酸性特質會令骨骼中的鈣質流失，人體需要適量的磷，骨骼才能更健全的發展，但如果攝入過多的磷，就會導致骨骼釋放出鈣質和鎂等骨骼健康的營養要素。

  • 酒 – 酒精過量會影響骨骼對維他命D和鈣質的吸收。加上日常飲食沒有補充足夠的鈣質，容易做成跌倒後骨折的情況。

  • 攝取過量蛋白質 – 蛋白質是人體不可或缺的營養，但如果進食過量動物性蛋白質，便會令腎臟中的鈣質代謝出來。

以上五大類飲食習慣最為重要的是要注意高鈉飲食，我們日常生活不論在外用膳或在家煮食時常添加調味料如豉油、蠔油、雞粉、海鮮醬等，其實大部份都含有高鈉，而鹽是最常見含鈉調味料之一。改善高鈉飲食，首先盡量使用新鮮食材，減少使用醃製及加工的食物，可選擇用天然調味料調味；出外進餐時，選擇較少醬料的餸菜，要求少鹽和將醬料分開送上，以維持健康均衡的飲食。

預防骨質疏鬆症

健康飲食是我們生活中重要的一環

  1. 多選擇含豐富鈣質的食物，例如奶類食品、海產類、豆品類、深綠色的蔬菜類、果仁類等
  2. 平日攝取足夠維他命D的食物，做適量的負重運動，透過曬太陽來協助製造維他命D
  3. 減少進食含高鹽分的食物，選擇天然的食材和調味料之餘，再配合健康的烹調方法。

健康有營的三無煮食法

無油、無水、無調味的烹調方法稱為三無料理，減少使用食油，降低反式脂肪的攝取，並能保留更多的食物營養，亦不添加其他人工調味料，以食材天然的鮮味為主，能大幅減低患上三高、肝、腎疾病的風險。

健康烹飪離不開蒸、煮、燙、涼拌等低油煙的方式，要減少油煙，避免食物長時間高溫烹調。一個品質優良的鍋具絕對不可或缺，選擇傳熱均勻且快速的鑊 ，同時也需具備足夠的蓄熱和密閉效果，能短時間內將鑊內溫度升高到一定的尖峰溫度，並且持續發揮熱效應，讓食物不僅在短時間內即可充分被調理完成，且不會因長時間烹煮而流失營養，同時又能保有食物鮮美的風味。

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