1. 地中海飲食(Mediterranean Diet)
源自1940-1950年代的環地中海地區及國家,根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生機率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化大腦、延緩失智。
飲食特色:
- 每天攝取大量蔬菜與水果
- 選擇全穀雜糧類
- 每週要吃2次魚貝類等海鮮
- 乳製品、蛋、白肉適量地食用
- 少吃紅肉以及過度加工的食品
- 可以適量地飲用喝紅酒
- 使用橄欖油
得舒飲食(DASH Diet)
可以預防高血壓的飲食方法。研究也證實,得舒飲食有助控制血壓,預防心血管疾病。
飲食特色:
- 主食選擇全穀雜糧類
- 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建議平均分配在三餐
- 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品
- 白肉取代紅肉
- 吃一湯匙堅果
- 使用橄欖油
麥得飲食(MIND Diet)
結合了得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。
飲食特色:
- 一週吃六次以上深綠色蔬菜
- 每天吃莓果類
- 多吃堅果
- 使用橄欖油
- 每週吃不超過四次的紅肉
- 每週吃一次魚類
- 可以適量地飲用喝紅酒
- 多吃雞蛋、豆類食物
色彩繽紛的食物可活化大腦
如果覺得以上的飲食型態太過複雜,難以記住每天的食物份量和次數,我們有一個更容易入手的飲食方法:就是根據顏色選食物。每一種顏色的食物都有它們各自的營養,只需要在每日的三餐中多進食以下幾種顏色的食物,就能輕鬆攝取對大腦有益的營養素,保持腦袋的年輕狀態!
深綠色食物
深綠色的食物大多數為蔬菜,除了含有豐富的膳食纖維外,還有大量維生素及礦物質,例如維他命B2、E、K及礦物質(鉀、鈣、鎂)等。當中蔬菜中含有的葉酸,可以讓心臟病的死亡風險減少五成。
黃色、橙色食物
黃色食物,如三文魚、橄欖油等,當中含有好的油脂能促進腦細胞發育,增強記憶力及專注力。而黃椒、橙、檸檬等都富含維生素C,有強勁的抗氧化功效,能預防心肌梗塞、腦梗塞等疾病。橙色食物則含豐富α和β胡蘿蔔素,可在體內能轉化為維生素A,不但能維持眼睛健康,更能提升皮膚及免疫系統健康。
紅色食物
紅色食物富含營養,包括番茄和西瓜,紅色則是來自茄紅素,其抗氧化作用是維生素C的3700倍,多吃可以增加细胞的活力,幫助身體擊退感冒病毒。
紫色食物
紫色食物中最為珍貴的成分是花青素,這是一種植物水溶性色素,因此烹調時花青素十分容易流失到水中,或被高溫破壞。花青素的抗氧化能力極高,相比起維他命E高出50倍。可以對抗自由基、抗衰老、更能預防癌症、心血管疾病等。
小心煮食時流失營養
活化大腦需要攝取各種營養素,而為了可以激發出食物的色、香、味,來增加食慾,經常會使用高溫烹調來讓食物變得更香、更好吃;然而,食物經由高溫烹煮後卻會對健康造成傷害。花青素、水溶性維生素、橄欖油等這些可以幫助腦細胞再生食物的營養都十分容易被高溫破壞,並不適合高溫烹調,而食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質也會被高溫破壞,產生危害人體的致癌化學成分。建議烹飪時的選用廚具需要具備傳熱度高、抗腐蝕能力、可均勻加熱、盡量減少破壞食物中的營養等條件,才能食得健康有營。
食得聰明 煮得健康
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